Dr.杉山伸子コラム

4月から始めたい、女性のためのセルフケア3選

4月を迎えました。暖かくなり、過ごしやすい気候になってきました。

新型コロナウイルス感染症の流行は収まるところを知らず、今までのような晴れやかな気分で新年度を迎えることができないという方もいらっしゃるかもしれません。

嘆いていても何も始まりません。外出もままならないこの状況を、ポジティブに捉えませんか。お家で過ごす時間が増えたなら、その時間はあなた自身のケアにあてることができます。

■「セルフケア」とは?

自分で自分自身のケアをすることを「セルフケア」といいます。「自分の健康は自分で守る」という考え方をもとに、自分の心身の状態に気を配り、健康な状態を保つために行動することを意味します。

例えば、体重計や血圧計を用いて体重や血圧を測定すること、毎日の食事に気を遣うこと、体を動かすように意識すること、健康診断を受けることなど、セルフケアに含まれる行動は多岐にわたります。このコラムでは、女性におすすめしたいお家でできるセルフケアを3つご紹介します。

基本のセルフケア

まず、基本となるセルフケアをおさえておきましょう。それは、

1.バランスのとれた食事

2.しっかり休む

3.体を動かす

の3つです。食事は、最も大切なセルフケアです。生きていくために必要なものだからです。そして、健康を維持するために必要な栄養素がある一方で、食べ過ぎない方がよい食品もあります。特定の食品を摂る、摂らないではなく、食事全体でのバランスが重要です。

休養は、身体だけでなく心の健康にも大切な要素です。例えば、メンタルヘルスにおけるセルフケアは、ストレスに早く気付き、そのストレスに対処することです。

運動も、心身の健康に欠かせません。運動には生活習慣病やがんの予防効果があることが分かっています。ストレス軽減にも役立ちます。

いずれのケアも実行した方がいいことは簡単に分かります。それでも、実際に続けるのは難しいと感じられるものではないでしょうか。

そこで、簡単に始められ続けやすいセルフケアとして

①お家でできる

②10分以内でできる

ものをご紹介します。興味を持たれたものがあれば、ぜひ実行に移してみてください。

●食事編:余計なものを減らす

バランスのとれた食事を準備しようとすると、多くの食材を使わなくてはいけない、調理に時間がかかる、といったハードルがあります。

そこで、バランスを整えるために、足りないものではなく余計なものに目を向けてみましょう。余計なものを減らすことでバランスを整えるという発想です。

今回ご紹介する「余計なもの」とは、多くの日本人が摂り過ぎている栄養素です。それはナトリウム、すなわち塩分です。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、女性は1日6.5gが上限とされています。一方で、実際の摂取量は9.1gです。まだまだ減らせます。塩分を減らすためには、さまざまな方法があります。ご自分ができるものを取れ入れてみましょう。

①お味噌汁などの汁の量を減らす:具を多めにして汁の量を減らせば、好みの味のままで塩分摂取量が減らせます。

②ドレッシングなどの調味料は必要な量だけ使う:サラダにドレッシングをかけるとき、その量に気を遣っていますか。少量のドレッシングをかけてよく混ぜ、食べ終わったときにお皿に残らないように調整してみましょう。必要な量だけかければ、無駄も減らせて塩分も減らせます。

休養編:ルーティンを作る

「休む」ことの基本は睡眠です。まず、しっかり眠るようにしましょう。1月に「よい睡眠」をとるためのポイントをお伝えしました。繰り返しになりますが、ここでも挙げておきます。

1.毎朝、同じ時刻に起きる。

2.起きたら太陽の光を浴び、概日リズムをリセットする。

3.昼間に適度な運動を取り入れる。

4.昼寝をするなら、午後3時までに20~30分。

5.眠る90分ほど前に入浴する。

6.寝室を快適にする。

7.寝る前は、テレビやスマートフォンの画面から出るブルーライトを避ける。

8.眠くなってから布団に入る。どうしても眠くないときに頑張らない。

睡眠は毎日のことなので、ルーティンを作るのがおすすめです。

①モーニング・ルーティン:起きてからの一連の動きをルーティン化しましょう。そのなかに、「カーテンを開ける」「しっかり体を伸ばす」「白湯を飲む」などの動作を組み込んで、朝の目覚めを促しましょう。

②ナイト・ルーティン:寝るまでの動きもルーティン化できます。入浴後は、スマホやテレビなどを避け、快適に眠るための準備をします。寝る前に、お布団の中で今日起こったことのなかで良かったこと、嬉しかったことを思い出してみましょう。毎日続けると、幸福度がアップします。

●運動編:10分間、身体を動かしてみる

年齢とともに体力が落ちていく原因の一つは、大人になると体を動かさなくなるからです。使わない筋肉は落ちます。関節の可動域は小さくなります。体を動かすためには、気負ってスポーツを始める必要はありません。今までより少しだけ体を意識的に動かすだけで充分です。

①ウォーキング:10分間、真剣に歩いてみましょう。通勤などの移動時間を使えば余分に時間をとる必要がありません。腕をしっかり振り、少し大股で歩くだけでかなりの運動量になります。

②ヨガ:オンラインでヨガレッスンの動画を検索してみましょう。10分程度の短いものなら、無料で視聴できるものがたくさんあります。お気に入りを見つけて繰り返し実践しましょう。

いかがでしょうか。あなたの毎日の生活に取り入れられそうなものはありましたか。

無理なく始められそうなものを始めてみましょう。たかが10分でも1週間積み重ねれば1時間を超えます。わずかな心がけを積み重ねて、あなたの健康を守りましょう。

カテゴリ:Dr.杉山伸子コラム

日本産科婦人科学会認定産婦人科専門医 日本女性心身医学会認定医 日本医師会認定産業医 Mimosa代表

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