• HOME
  • 美容・健康
  • シングルマザーこそ運動が大切! 健康は日々の積み重ねでゲットできる!!

美容・健康

シングルマザーこそ運動が大切! 健康は日々の積み重ねでゲットできる!!

千尋

一人で子育てをするシングルマザーこそ、健康には気を使いたいですよね。健康は日々の積み重ねで手に入れることができます。健康を手に入れるためには規則正しい食生活はもちろん、運動をすることはとても大切です。

今回は、お家で簡単にできる運動をご紹介したいと思います。ぜひ、運動不足を解消して健康な身体を手に入れてくださいね♪

■体幹トレーニング

身体ひとつでできるので、自宅トレーニングとしても人気の体幹トレーニング。その魅力は、体幹を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がることとされています。その結果、太りにくい身体を手にすることができるかもしれません。

それでは、簡単にできる体幹トレーニングを4つほどご紹介したいと思います。

◎プランク

肘と足の4点で身体を支え、背中がまっすぐになるようにします。この姿勢をまずは30秒キープすることから始めてみましょう。トレーニングに慣れるにつれ、10秒ずつ姿勢をキープする時間を伸ばしてみましょう。

◎バックブリッジ

仰向けに寝て膝を立てます。両肩と両かかとで身体を支え、膝は90度になるように姿勢をキープします。そして、姿勢をキープしたまま30秒ほどカウントしてください。

◎サイドブリッジ

横をむき床に寝そべります。下になっている方の肘をつき、肩と肘、両かかとでえバランスを取ります。この姿勢のまま20秒ほどキープします。先ほどまでと反対の肩を上にして、下になっている方の肘をつきます。肩と肘、両かかとでバランスを取り、20秒ほど姿勢をキープするようにする。

◎スクワット

まっすぐ正面を向いて立ち、足を肩幅に開きます。膝がつま先よりも前にでないように意識をして、ゆっくり腰を下ろしていきます。限界のところまで下ろしたら、1秒キープし元に戻します。最初はこれを15回3セット行ってみてください。慣れてきたらだんだん回数を増やしてみてくださいね。

■階段昇降

自宅に階段や段差があればできる階段昇降は、ダイエットにもとってもおすすめです! やり方は、階段を一段上る、一段下りるを繰り返すだけ! お家に階段や段差がない場合は、踏み台や雑誌を重ねるなどの工夫でお金をかけずに行うことができますよ。

階段昇降にはたくさんの運動効果が期待できます。

・ウエストラインが引き締まる

・ヒップアップができる

・ふくらはぎのシェイプアップ

・むくみの解消

・肩こりの解消

・冷え性改善

・体力の向上

■サーキットエクササイズ

こちらもダイエットでよく聞くトレーニングの方法です。複数の種目を順番にこなしていくトレーニングです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、効率的に脂肪を燃焼させてくれるので、ダイエットの強い味方となってくれます。

自宅で行う場合のメニューを考えてみたので、参考にしてみてくださいね!

・スクワット

・その場で足踏み

・ヒップリフト

・その場で足踏み

・レッグレイズ

・その場で足踏み

・ローイング(タオルを使用)

これらのトレーニングを30秒のインターバルで2セット行うと、全身を鍛えることができます。他にも、自分が鍛えたい場所を中心にトレーニングするなど、自分に合った方法を探してみるのもおすすめですよ!

■ラジオ体操

小学生のころ、夏休みにラジオ体操をしたという方は多いのではないでしょうか? ラジオ体操は誰でもできる健康増進のための体操ですが、動きを意識して真剣に行うと、かなりの運動効果が期待できます。

最近ではラジオ体操でダイエットを行うという内容の書籍も出版されていましたね。ラジオ体操は第1と第2体操があり、第1体操は柔軟性を、第2体操は筋力を鍛えるのに適しています。ご自分の目的にあわせてチョイスしてくださいね。

■筋トレ

筋トレは自宅で行うトレーニングの代表といってもいいのではないでしょうか? 筋トレをして美ボディを目指すもよし、健康増進、筋力低下の防止目的に行うのもおすすめです。子育て中のシングルマザーは何かと体力勝負なところもありますよね…。そんな方にも筋トレはおすすめです!

◎おすすめの筋トレ

・ワイドスクワット(10回3セット)
足を肩幅に開いてつま先は外に向ける
おしりを突き出すようにして、ゆっくり腰を落とす

・ヒップリフト(10回3セット)
仰向けになって膝を立てる
おしりに力をいれながら持ち上げる

・レッグレイズ(10回3セット)
仰向けに寝て足をあげる
腹筋に力をいれながら、ゆっくり脚を下ろす

・クランチ(15回3セット)
仰向けに寝て、タオルをたたんだものを腰の下に敷く
腹筋に力をいれながら、背中を丸めて体を起こす

・ワイドプッシュアップ(10回2セット)
四つん這いの体制になる
膝をおしりよりも遠い位置にする
腹筋に力をいれ、肩甲骨を内側に寄せるイメージでゆっくりと肘を曲げていく
ゆっくりと起き上がる

■ストレッチ

トレーニング後には必ずストレッチをして、筋肉の柔軟性を保つようにしてください。筋肉に柔軟性がないと、肩こりや腰痛を引き起こすだけではなく、ぎっくり腰や寝違えといったケガに発展する恐れもあります。そのため、トレーニングとストレッチは必ずセットとして考えてくださいね!

■サブスク系

家での生活が中心となっている今、注目を集めているのがサブスクリプションですよね。サイトやアプリに登録すると一定の期間サービスが楽しめるというものですが、このサブスクにもトレーニング系サービスが充実してきています。

私は普段、Beat Fitというスマートフォン向けのトレーニングアプリを利用してトレーニングしています。トレーニングの種類はランニング、ウォーキング、バイク、エアロビ、ヨガ、筋トレ、黒ストレーナー、ストレッチ、格闘エクササイズ、ストレッチ、エアロビクスと多岐にわたります。

たくさんのメニューをしてみたいけど、近くにジムがないそんな風に悩むからは、このようなサービスを利用するのがおすすめです!

■フィットネスDVD

その昔、ビリーズブートキャンプというフィットネスDVDが流行ったのを覚えていますか?ビリー隊長が隊員をトレーニングで鍛えていくという内容のフィットネスDVD。しっかりと行うと高いダイエット効果があると一世を風靡しました。

フィットネスDVDにはこれ以外にも、初心者向け~上級者向け、ダイエット向け、ストレス解消などの目的によって、たくさんの商品が販売されています。ぜひあなたにピッタリのフィットネスDVDを見つけてくださいね。

◎私がおすすめするフィットネスDVD

・バレエビューティフル

・ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット

■オンラインフィットネス

オンライン飲み会やオンライン会議など、世間ではたくさんのオンラインが登場しましたよね。フィットネス業界にも、オンラインの波が到来しています!

オンラインフィットネスを受けられるサイトを少しご紹介しますね。

・おうちでできるフィットネス LEAN BODY

・家から徒歩0分のヨガスタジオ SOELU 

・初心者専門簡単優しいオンラインパーソナルCONNECT

・月額・定額制のオンラインヨガサービス「ヨガ放題」

・マンツーマンダイエットコーチ Fitlab

・マンツーマンダイエット指導 Plez

オンラインフィットネスで受けることができるサービスは、そのサイトによって異なります。例えば、ヨガやストレッチ、ダンスレッスン、ピラティス、TRXなどを受けることができます。自分の興味があるトレーニングを行っているサイトを探して登録するのがおすすめです。

また、わざわざ準備をしてジムに出かける必要がないので、運動に対するハードルがぐんと下がりますね♪

☆まとめ

毎日忙しく動いているシングルマザーのみなさん、お疲れさまです。育児に仕事、家事に忙しくてつい自分のことは疎かにしてしまう。そんなことは日常茶飯事ですよね?

そんなシングルマザーは体調を崩して入院!なんて、絶対避けたいですよね? 健康の促進、維持には毎日の食事と運動が大切です。

(文/千尋 画像/123RF)

シングルマザー向けの有益な情報をメルマガ配信します(無料)
メールマガジン登録はこちら

カテゴリ:美容・健康

千尋
はじめまして、ライターの千尋です! 秋田県出身、1991年生まれのハロプロ大好きシングルマザーです。 ひょんなことから未婚で出産することになり、現在は育児に悩みながらも、子供と自分にとって糧になる、良い体験ができるように日々模索中です! それでは、簡単に私のプロフィールをご紹介しますね。 名前:千尋 生年月:1991年7月 出身:秋田県 子供:1人 性格:内弁慶の人見知り 目標:年に1回子供を旅行に連れて行く! 好きな物:道重さゆみ、森山未來、宇垣美里 オーブリー・ビアズリー、竹久夢二、中原淳一 梶井基次郎、古屋信子、中村明日美子 杏仁豆腐、ミルクティー、みそたんぽ EGO-WRAPPIN'、中田裕二、ハロプロ コスメ、美容、書籍 最近あった嬉しいことは、娘と共通の趣味(ファントミラージュ)ができたこと。 最近悩んでいることは、油ものを食べると胃がもたれることです。 同じシングルマザーの方の知りたい情報や、悩みを分かりやすく紹介していきます。 私の書いた記事がみなさんのお役に立てると嬉しいです! 3.@chi_191127(Twitter) よろしくお願いいたします。

PREV

シングルマザーのための情報サイト、シンママStyleです。毎日忙しいシングルマザーのみなさんにお家探しから得する制度まで役立つ情報を毎日お届けします!