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子育てしながら健康でいるために! シングルマザーの運動不足解消法は?

平日は仕事や家事で忙しく、ゆっくり休む暇もないシングルマザー。休みの日は子どもと一緒に休むのもありですが、適度に体を動かすほうがストレス解消効果も高いといわれています。子育てしながらでも、シングルマザーが運動できる方法を探ってみましょう。

■日常生活のなかで運動を意識しよう

◎エレベーターやエスカレーターより階段を使う

運動として、踏み台昇降をした経験がある人も少なくないと思いますが、そのときのことを思い出してみてください。階段の上り下りも意識して行えばよい運動になります。ポイントは、ヒップに意識を持っていき、お腹に少し力を入れて上ることです。それをするだけでヒップアップも期待でき、腹筋もつきます。

◎座り仕事や立ち仕事中は簡単なストレッチを

日中デスクワークメインのママや、接客などで立ち仕事が多いママは要注意です。足がむくみやすかったり、放置していると血の巡りが悪くなって血行不良になったり、最悪の場合は腎臓病になったりします。座ったままでいることが多いママは、足を動かしたり足先を伸ばしたりするなどして、動ける範囲でストレッチをしておきましょう。

◎近くへは車でなく自転車か徒歩で移動

通勤で駅までバスではなく自転車で行ったり、自転車で行ける距離なら徒歩で行ったりするのもおすすめです。時間は少しかかるかもしれませんが、交通費も節約できるし運動にもなるし、一石二鳥です。

◎休日は子どもと一緒に遊ぶ

遊ぶのは運動ではないといわれるかもしれませんが、公園で子どもと一緒に遊ぶと結構へとへとになります。公園でサッカーしたり鬼ごっこをしたり縄跳びをしたりするだけでも、よい運動になりますよ。運動嫌いなママは、広い公園でバトミントンやボールで遊んだり、歩いたりするだけでも運動になります。

◎歯磨きやテレビを見ながらスクワットする

時間がないシングルマザーには、すきま時間を有効活用する方法がおすすめです。歯磨きをしながら、またはテレビを見ながらスクワットしたり、体を伸ばしたりストレッチをするのも手軽で続けやすい方法です。

◎夜に背中を伸ばす

事務作業などデスクワークが多いママやスマホをよく使うママは姿勢が悪くなったり肩が凝ったりしがちですよね。お風呂上りなど体が少し柔らかくなっているときに、数分でも軽くストレッチを行いましょう。例えば、フロアマットの上に仰向けで横になり、両手を上にぐーんと伸ばすだけでもいいストレッチになりますよ。背中で右手と左手を合わす肩甲骨ストレッチもおすすめです。

◎DVDを見ながらエクササイズをする

運動やストレッチ系のDVDはたくさん出ていますね。我が家にあるのは、デューク更家さんのウォーキングDVDとマタニティ・産後ヨガのDVDです。意外と子どもと一緒にやったら楽しいです。

子どもも、デュークさんの「しゅん・しゅん」という声やスタイルが楽しいようで、親子で一緒に盛り上がっています。子どもと一緒に楽しんでできる運動系DVDはおすすめです。

■もう少し、レベルアップして運動したいなら!

◎ダイエットにはサーキットエクササイズ

こちらはダイエットでよく聞くトレーニングの方法です。複数の種目を順番にこなしていくトレーニングです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、効率的に脂肪を燃焼させてくれるので、ダイエットの強い味方となってくれます。自宅で行う場合のメニューを考えてみたので、参考にしてみてくださいね!

・スクワット

・その場で足踏み

・ヒップリフト

・その場で足踏み

・レッグレイズ

・その場で足踏み

・ローイング(タオルを使用)

これらのトレーニングを30秒のインターバルで2セット行うと、全身を鍛えることができます。ほかにも、自分が鍛えたい場所を中心にトレーニングするなど、自分に合った方法を探してみるのもおすすめですよ!

◎運動嫌いはラジオ体操から

小学生のころ、夏休みにラジオ体操をしたという方は多いのではないでしょうか? ラジオ体操は誰でもできる健康増進のための体操ですが、動きを意識して真剣に行うと、かなりの運動効果が期待できます。

最近ではラジオ体操でダイエットを行うという内容の書籍も出版されていましたね。ラジオ体操は第1と第2体操があり、第1体操は柔軟性を、第2体操は筋力を鍛えるのに適しています。ご自分の目的にあわせてチョイスしてくださいね。

◎体を強くしたい! それなら筋トレ

筋トレは自宅で行うトレーニングの代表といってもいいのではないでしょうか? 筋トレをして美ボディを目指すもよし、健康増進、筋力低下の防止目的に行うのもおすすめです。子育て中のシングルマザーは何かと体力勝負なところもありますよね…。そんな方にも筋トレはおすすめです!

☆おすすめの筋トレ

・ワイドスクワット(10回3セット)

足を肩幅に開いてつま先は外に向ける

おしりを突き出すようにして、ゆっくり腰を落とす

・ヒップリフト(10回3セット)

仰向けになって膝を立てる

おしりに力をいれながら持ち上げる

・レッグレイズ(10回3セット)

仰向けに寝て足をあげる

腹筋に力をいれながら、ゆっくり脚を下ろす

・クランチ(15回3セット)

仰向けに寝て、タオルをたたんだものを腰の下に敷く

腹筋に力をいれながら、背中を丸めて体を起こす

・ワイドプッシュアップ(10回2セット)

四つん這いの体制になる

膝をおしりよりも遠い位置にする

腹筋に力をいれ、肩甲骨を内側に寄せるイメージでゆっくりと肘を曲げていく

ゆっくりと起き上がる

◎寝る前はストレッチ

トレーニング後には必ずストレッチをして、筋肉の柔軟性を保つようにしてください。筋肉に柔軟性がないと、肩こりや腰痛を引き起こすだけではなく、ぎっくり腰や寝違えといったケガに発展する恐れもあります。そのため、トレーニングとストレッチは必ずセットとして考えてくださいね!

◎流行に乗るならサブスク系

家での生活が中心となっている今、注目を集めているのがサブスクリプションですよね。サイトやアプリに登録すると一定の期間サービスが楽しめるというものですが、このサブスクにもトレーニング系サービスが充実してきています。

筆者である私は普段、Beat Fitというスマートフォン向けのトレーニングアプリを利用してトレーニングしています。トレーニングの種類はランニング、ウォーキング、バイク、エアロビ、ヨガ、筋トレ、黒ストレーナー、ストレッチ、格闘エクササイズ、ストレッチ、エアロビクスと多岐にわたります。

たくさんのメニューをしてみたいけど、近くにジムがないそんな風に悩むからは、このようなサービスを利用するのがおすすめです!

◎お手軽に本格エクササイズ! フィットネスDVD

その昔、ビリーズブートキャンプというフィットネスDVDが流行ったのを覚えていますか? ビリー隊長が隊員をトレーニングで鍛えていくという内容のフィットネスDVD。しっかりと行うと高いダイエット効果があると一世を風靡しました。

フィットネスDVDにはこれ以外にも、初心者向け~上級者向け、ダイエット向け、ストレス解消などの目的によって、たくさんの商品が販売されています。ぜひあなたにピッタリのフィットネスDVDを見つけてくださいね。

☆筆者がおすすめするフィットネスDVD

・バレエビューティフル

・ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット

◎自粛中も大活躍!? オンラインフィットネス

オンライン飲み会やオンライン会議など、世間ではたくさんのオンラインが登場しましたよね。フィットネス業界にも、オンラインの波が到来しています! オンラインフィットネスを受けられるサイトを少しご紹介しますね。

・おうちでできるフィットネス LEAN BODY

・家から徒歩0分のヨガスタジオ SOELU 

・初心者専門簡単優しいオンラインパーソナルCONNECT

・月額・定額制のオンラインヨガサービス「ヨガ放題」

・マンツーマンダイエットコーチ Fitlab

・マンツーマンダイエット指導 Plez

オンラインフィットネスで受けることができるサービスは、そのサイトによって異なります。例えば、ヨガやストレッチ、ダンスレッスン、ピラティス、TRXなどを受けることができます。自分の興味があるトレーニングを行っているサイトを探して登録するのがおすすめです。

また、わざわざ準備をしてジムに出かける必要がないので、運動に対するハードルがぐんと下がりますね♪

■シングルマザーのランニング シンママランナーになってみる?

有酸素運動のランニングは、生活習慣病の改善や筋力アップのほかにも、美肌効果やストレス発散といろいろな効果があります。シングルマザーの皆さんなかにも、以前は走っていたという人は多いのではないでしょうか?

そんな皆さん! また、あの頃のように走ってみたいと思いませんか? 経験はないけど、走ってみたいと思っている方いませんか? なんていってみても、シングルマザーの場合、まずは子どもを預ける場所を確保しなければ走りに行くことさえもできません。

体一つで走ればいい手軽なイメージのランニングですが、シングルマザーとなるそうもいかないのが現実なんですよね。それでも走りたい! そんなシングルマザーの皆さんに、子どもがいても走ることをあきらめなくてよい方法をお伝えします。

◎子どもを家に置いていかないで!

子どもが寝ている間に、こっそり走ればいいんじゃない? そんな気軽な気持ちで子どもを家に置いたまま走りに行ってはいけません。いつ起きだすか分かりませんし、ママを探してのベランダからの転落事故や、家を飛び出してしまっての交通事故。万が一、火事が起きてしまってからでは手遅れです。

◎通勤時間をランニングにあてる

通勤時間をランニング時間にする方法があります。さすがに、出勤前に走るというのは化粧崩れや、汗だくになることを考えると現実的ではありませんが、帰宅時に一駅手前で降りてみるところから始めてみるのはいかがですか?

◎託児所にあずけて走る

ママが走る間、託児所の一時預かりを利用するのもいいでしょう。一時間から預かりをしてもらえます。地域によって料金に違いがありますが、1時間1000円からという託児所もあります。

◎バギーランに子どもを乗せて走る

日本では、あまり聞きなれない言葉ですが、海外ではすでにポピュラーです。小さな子どもがいるママがランニング専用のベビーカーに赤ちゃんを乗せて走るバギーラン。発祥はアメリカです。

専用バギーは、一般的なベビーカーと違い走りながら押すことを前提に作られています。そのため、振動を吸収することにおいても優れていますし、安定感も十分にあります。

4万円代くらいから売られていて、バギーに乗せられるのは、首や腰が座った生後6カ月以上の赤ちゃんからです。また、ラン専用ではないベビーカーでのランニングは、大変危険ですから絶対にしないでください。

■子どもと一緒に参加できるマラソン大会もある!

走り始めたら、大会にだって参加してみたくなるのが人間ってものですし、大会参加を目標にすることで、ただ走るだけではない楽しみもできるのではないでしょうか。最近では、バギーでの参加が可能な大会や、1~2㎞の距離を親子で走るマラソン大会が全国各地で行われています。

~まとめ~

わざわざスポーツクラブに通うのは、時間的にも金銭的にもママにとっては厳しいものです。何かしながらできる簡単なエクササイズや運動、子どもと一緒に楽しんでできる運動は続けやすく、おすすめの方法です。

妊娠中にヨガをしていたママは、そのときのDVDを使ってもよいでしょう。DVDがないママはyoutubeなどの動画配信も使えますよ。無理なく手軽に続けられて、健康になる運動法を見つけてみてください。

(文/ゆー、千尋 編集/シンママStyle編集部 画像/123RF)

カテゴリ:美容・健康

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